Atıştırmalık İhtiyacının Nedenleri
Atıştırmalık arayışında, belki de patates cipsinin ardından tatlı ihtiyacı ile kurabiye aldınız. Bir anda fark ettiniz ki, farkında olmadan bir sürü atıştırmalık tüketmişsiniz. Uzmanlar, düşük östrojen seviyelerinin iştahı kontrol etmeye yardımcı olan kolesistokinin adlı bir hormonu azalttığını vurguluyor. Sertifikalı beslenme uzmanları, bu durumu özellikle perimenopoz dönemiyle ilişkilendiriyor.
Östrojen Düşüklüğü ve İştah
Östrojen seviyelerinin düştüğü bu dönemde, kadınların yemeklerden daha az tatmin olmaları olasıdır; bu da bazen daha fazla yeme isteğine yol açabilir. Özellikle karbonhidrat isteği, genellikle bir kısır döngüye dönüşebilir. Karbonhidratları tükettikçe, bu alışkanlık daha da güçlenebilir. Uzmanlar, cips, şeker ve dondurma gibi yiyeceklerde bulunan yüksek derecede rafine karbonhidratların hızla sindirildiğini belirtiyor. Bu tür gıdalar, tüketildikten sonra kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine ve geçici bir enerji artışı sağlamasına neden olabilir. Ancak, bu karbonhidratlar hızla sindirildikten sonra, kan şekeri seviyeleri tekrar düşer ve açlık hissi yeniden ortaya çıkar.
Duygusal Yeme ve Hormonlar
Bu ihtiyaç sadece duygusal yeme değildir. Perimenopoz veya menopoz döneminde yaşanan ruh hali değişiklikleri ve düşük enerji seviyeleri, karbonhidrat tüketme isteğini tetikleyebilir. Bu süreçte, rahatlatıcı bir etki sağladığı için karbonhidratlara yönelme isteği artabilir. Zamanla, sık sık yüksek karbonhidratlı abur cuburlar (genellikle bol miktarda ilave şeker içeren) tüketmeye başladığınızda, bu durum diyetinize ekstra kalori ekleyebilir. Uzmanlar, eğer doyurucu bir yemeği bitirmenize rağmen çikolata, cips veya şeker gibi yüksek derecede rafine karbonhidratlı yiyecekleri düşünmeye devam ediyorsanız, bunun hormon seviyelerindeki azalmayla da ilgili olabileceğini belirtiyor.
Kan Şekerinin Dengelenmesi
Kan şekeri dengelenmeli. Beslenme uzmanları, iştahı kontrol altına almak ve sürekli aç hissetmemek için kan şekeri seviyelerini dengelemenin önemine dikkat çekiyor. Her öğün ve atıştırmalığa sağlıklı yağlar ve lif eklemek, insülin seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve genel dengeyi korumaya destek olur. İyi yağ kaynakları arasında avokado, fındık ve chia tohumları bulunurken, lif açısından zengin gıdalar arasında meyveler, brokoli ve nohut yer alır. Menopoz döneminde kilo alımını engellemek adına kalori alımını sınırlamak yaygın bir yöntem olsa da, fazla kilolardan kaçınırken aynı zamanda tok hissetmek mümkündür.
Akıllıca Atıştırmalık Seçimleri
Uzmanlar, protein ve lif içeren sağlıklı atıştırmalıkları, örneğin bir avuç kabuklu antep fıstığı veya kavrulmuş edamame fasulyesi gibi, önceden planlayarak tüketmeyi öneriyor. Bu tür atıştırmalıklar, hem besleyici hem de doyurucu olma özellikleri ile öne çıkıyor.
Aşırı Kısıtlamalardan Kaçının
Kendinizi aşırı kısıtlamayın. Beslenme uzmanları, sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen mahrum kalmamanız gerektiğini de vurguluyor. Yemeklerde sorun yok, ancak porsiyonları küçültmek faydalı olabilir. Kendinizi aşırı kısıtlamak, iştahınızı artırabilir ve aşırı yemeye yol açabilir. Örneğin, tatlı bir şey canınız çektiğinde, dondurucuda bir külah dondurma tutmak yerine porsiyonlu dondurma çubukları almak daha iyi bir seçenek olabilir. Benzer şekilde, büyük bir cips paketi yerine küçük poşetler tercih edebilir veya yeniden kullanılabilen küçük poşetlerle daha büyük paketlerden porsiyonlar oluşturabilirsiniz. Bu, isteklerinizi suçluluk duymadan ve sürekli aç hissetmeden karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Lezzet ve Denge
Ayrıca, tatlılarla birlikte lif açısından zengin gıdalar eklemeyi deneyebilirsiniz. Uzmanlar, bir çorba kaşığı çikolata parçacığı, iki çorba kaşığı kuru üzüm ve bir avuç yer fıstığının, bir avuç çikolata parçası kadar doyurucu olabileceğini söylüyor. Bu tür dengeli atıştırmalıklar, hem lezzetli hem de besleyici bir seçenek sunar.
