Ramazan Ayında Oruç ve Spor: Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ramazan ayında oruç tutarken spor yapmak, metabolizma, kardiyovasküler sistem ve sıvı-elektrolit dengesi üzerinde önemli etkiler yaratmaktadır. Uzun süre aç ve susuz kalan vücutta egzersiz zamanlaması ve türü iyi belirlenmediğinde, özellikle kalp-damar sistemi ve metabolik süreçler açısından riskler ortaya çıkabilir. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Alp Burak Çatakoğlu, iftardan hemen sonra yapılan egzersizlerin sindirim sistemi, dolaşım ve kan şekeri regülasyonu açısından bazı riskler taşıdığını vurgulamaktadır.
Gün boyunca aç kalan vücutta insülin duyarlılığının arttığını belirten Çatakoğlu, iftarda ani karbonhidrat alımının yemek sonrası kan şekeri artışına yol açabileceğine dikkat çekti. “Bu durum, kasların egzersiz sırasında glikozu kullanma kapasitesini değiştirebilir. Eğer iftardan hemen sonra egzersiz yapılırsa, reaktif hipoglisemi gelişebilir. Yani önce hızlı bir kan şekeri yükselişi, ardından ani bir düşüş yaşanabilir. Bu da halsizlik, baş dönmesi, terleme ve çarpıntıya yol açabilir” dedi.
“Egzersiz sırasında bayılma riski oluşabilir”
Oruç sırasında sıvı alımının olmaması nedeniyle vücudun dehidrasyona yatkın olduğunu dile getiren Çatakoğlu, egzersiz sırasında terleme ile birlikte sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin kaybedilebileceğini, bunun da hipotansiyon, kalp çarpıntısı, kas krampları ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabileceğini kaydetti. İftardan hemen sonra yapılan ani sıvı ve yemek alımının nabızda hızlı yükselmelere ve aritmi riskine neden olabileceğini vurguladı.
Oruç tutanlar için en uygun egzersiz saatleri hakkında bilgi veren Çatakoğlu, “Oruç süresince vücut enerji tasarrufu moduna girer ve metabolizma yavaşlar. Bu nedenle egzersiz için uygun olabilecek saatler vardır. İftardan 1-2 saat önce kan şekeri henüz çok düşük seviyelere inmeden, hafif tempolu egzersizler yapılabilir. Ancak susuzluk riski nedeniyle çok yoğun antrenmanlardan kaçınılmalıdır. İftardan 1-2 saat sonra, sindirim süreci tamamlanmaya başladığında vücudun sıvı-elektrolit dengesi biraz düzelmiş olur. Bu dönemde orta şiddette egzersizler daha güvenlidir. Sahurdan önce gece geç saatlerde de iftardan sonra dinlenmiş olan vücut, sahura yakın hafif bir egzersiz için daha uygun olabilir. Ancak, sahurda yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır.” şeklinde konuştu.
Çatakoğlu, iftar sonrası ağır antrenmanların nabız yükselmesi, kas hasarı, yorgunluk ve tansiyon düşmesi gibi durumları doğurabileceğini belirterek, “Dehidrate bir vücutta yapılan yoğun egzersiz, kalp hızında ani artışlara neden olabilir. Kardiyak rezervi düşük bireylerde aritmi, çarpıntı ve miyokardiyal iskemi riski doğabilir. Açlık sonrası ağır antrenmanlar, kaslarda laktik asit birikimini artırarak erken yorgunluk ve toparlanma süresinde uzamaya neden olabilir. Tansiyon düşebilir ve egzersiz sırasında bayılma riski oluşabilir” şeklinde uyardı.
Ramazan ayında düşük-orta yoğunluklu egzersizlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Çatakoğlu, yürüyüş, pilates ve hafif ağırlıklı antrenmanların yapılabileceğini aktardı. Ayrıca, yaşlılar, diyabet, hipertansiyon, aritmi, böbrek ve kalp damar hastalıkları olan bireyler için iftar sonrası spor yapmanın daha fazla risk taşıdığına dikkat çekti. Ramazan ayında egzersiz yaparken zamanlama, egzersiz türü ve bireysel sağlık durumunun dikkate alınması gerektiğini belirten Çatakoğlu, doğru planlama ile sağlıklı ve güvenli bir egzersiz rutininin sürdürülebileceğini ifade etti.
“Kendinizi çok yoracağınız sporlara girmemeniz gerekiyor”
Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Özge Özden Kayhan, ramazanda sporsuz kalmanın mümkün olmadığını belirtti. İftar sonrası bireylerde tansiyon yükselmesi görülebileceği için sporun hemen yapılmaması gerektiğini kaydeden Kayhan, “Spor için en az 1-2 saatin geçmesi gerekiyor. Ramazanda aşırı efor sarf edeceğiniz, yarışmalı sporlar ya da ciddi efor gerektiren futbol maçları gibi aktiviteler yerine daha az tempolu yürüyüşler yapılabilir. Kendinizi çok yoracağınız sporlara girmemeniz gerekiyor. Rutin zamanda yaptığımız şeylerden daha hafifini yapmayı öneriyoruz” dedi.
İftardan Hemen Sonra Egzersiz Yapmayın
Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Emrah Bayam, uzun süren açlık sonrası hızla ve aşırı miktarda yemek yemenin sindirim sistemine yük bindirdiğini, bunun da kalbin daha fazla çalışmasını gerektirdiğini ifade etti. Ağır yemeklerin sindirim sırasında vücudun kan dolaşımını mide ve bağırsaklara yönlendirmesine neden olduğunu belirterek, bu durumun kalp hastalığı olan bireylerde ekstra bir yük oluşturabileceğini vurguladı. Bayam, ramazan ayında oruç tutanların iftar sonrası spor yaparken dikkatli olması gerektiğini belirtti.
“İftardan hemen sonra ağır egzersiz yapmak, sindirim sistemine yük bindirebilir ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu yüzden yemek sonrası en az 1-2 saat beklenmesi önerilir” diyen Bayam, hafif bir iftar yapıldığında bu sürenin kısaltılabileceğini, fakat yağlı ve ağır yemeklerden sonra spor yapmak için en az 3 saat beklenmesi gerektiğini kaydetti. Egzersiz sırasında yeterli sıvı alımının da büyük önem taşıdığına dikkat çekti. Bayam, egzersizin şiddetine de dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, “İftar sonrası spor aşırıya kaçmamalı, 30-45 dakika arasında ve düşük-orta yoğunlukta olmalıdır. Hafif tempolu yürüyüş, esneme hareketleri gibi aktiviteler genellikle güvenlidir. Ancak koşu, ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu antrenmanlar gibi zorlayıcı egzersizler için vücudun hazır olup olmadığının değerlendirilmesi gerekir” ifadelerini kullandı.
İftar Sonrası Spor Yapacaklara Beslenme Önerisi
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Safiye Keskin, iftar sonrası spor yapacak kişilere beslenme konusunda bazı önerilerde bulundu. Spor öncesi aşırı yemek tüketmenin sindirim sistemine fazla yük bindirebileceğini ve egzersiz performansını olumsuz etkileyebileceğini kaydeden Keskin, “İftar yemeğini daha hafif ve kolay sindirilen besinler ile geçirmek gerekir. Aşırı yağlı, kızarmış ve aşırı şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Öğünü yavaş yavaş tüketmek sindirimi kolaylaştıracaktır” dedi.
Keskin, mutlaka karbonhidrat ve proteini birlikte içeren öğünler planlanması gerektiğini, eğer iftardan kısa bir süre içerisinde, örneğin 2 saatten yakınsa, egzersiz planlandıysa hafif bir ara öğün yapılabileceğini belirtti. Ancak spor ile iftar yemeği arasında sindirim için yeterli zaman bulunuyorsa porsiyonların ihtiyaca göre artırılabileceğini ifade etti.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında yeterli ve bol su içmenin önemli olduğunu vurgulayan Keskin, yemekle aynı anda aşırı miktarda su içmekten kaçınılması gerektiğini belirtti. Spor öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken besinler ve içeceklere ilişkin bilgi veren Keskin, “Tercih glisemik indeksi düşük, lif içeriği yüksek yavaş sindirilen karbonhidratlardan yana olmalıdır. Bunlara tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, basmati, karabuğday ve bulgur gibi tahıllar örnek verilebilir. Aynı zamanda meyveler de güzel bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır. Kas kasılmalarını önlemek için spor öncesi potasyum ve magnezyum içeriği yüksek olan muz gibi meyveler tercih edilebilir. Ayrıca, kasların korunması, onarımı ve büyümesi için spor öncesi öğünde protein de gereklidir. Spor öncesinde hafif ve kolay sindirilen bir protein kaynağı tercih edilmelidir. Bunlara örnek olarak süt, yoğurt, peynir gibi süt grubu besinler ve yumurta verilebilir. Avokado, ceviz, badem, kaju gibi sağlıklı yağlar ise sağlıklı bir şekilde enerji almaya katkı sağlayacaktır. Tüketimi kolay olduğundan porsiyon miktarları çok kolay aşılabilir, bu da fazla yağ alımıyla beraber sindirim problemlerine yol açabilir. Porsiyon kontrolüne mutlaka dikkat etmek gerekir” sözlerini sarf etti.
Keskin, egzersiz sonrasında 30-60 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesinin gerektiğini, bunun kas onarımı ve glikojen depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesine yardımcı olduğunu açıkladı.
