Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme İpuçları
Diyetisyen Serap Güzel, Ramazan ayında daha sağlıklı ve huzurlu bir deneyim yaşamak için sahur ve iftar vakitlerinde tüketilmesi gereken besinleri ve dikkat edilmesi gereken noktaları paylaştı. Özellikle sahur öğünü, ertesi gün enerjik ve dinç bir şekilde geçirebilmemiz için kritik bir öneme sahiptir.
Sahurun Önemi
Sahur öğünü asla atlanmamalıdır. Bu öğün, gün boyunca karşılaşabileceğimiz halsizlik, baş ağrısı ve dikkat eksikliği gibi olumsuz etkilerin önlenmesine yardımcı olur. Sahurda sağlıklı ve dengeli beslenmek, uzun süre tok kalmamız açısından oldukça önemlidir. İşte sahurda tüketilmesi gereken besinler:
- Yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeği gibi lif açısından zengin karbonhidratlar, uzun süre tokluk hissi sağlar.
- Yumurta, peynir, yoğurt, süt ve az tuzlu lor peyniri gibi besinler, yüksek protein içeriği ile tokluk hissini artırır.
- Taze yeşillikler, sağlıklı bir sahur sofrasının vazgeçilmezidir.
- Zeytin, avokado, ceviz, badem ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları, enerjimizi artırarak oruç süresince yorgunluk hissini engeller.
Ayrıca, sahurda yeterli miktarda su içmek, gün içinde oluşabilecek susuzluk hissini hafifletir. Bitki çayları da bu öğün için iyi bir alternatif olabilir.
İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
İftarda hızlı ve aşırı miktarda yemek tüketmek, kan şekeri dengesini bozabilir ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu nedenle, yavaş yemek yemek ve ara vermek sağlıklı bir alışkanlıktır. İftarda tüketmemiz gereken besinler şunlardır:
- Düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmeli; yüksek glisemik indeksli beyaz unlu hamur işlerinden kaçınılmalıdır.
- Lifli ekmek türleri, bulgur, kepekli pirinç ve baklagiller, kan şekerini yavaş yükselterek daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur.
- Bol sebze ve salata, bağırsak sağlığını destekler ve vitamin-mineral ihtiyacımızı karşılar.
- Et, tavuk veya balık gibi protein kaynakları, tokluk hissini artırır; ancak pişirme yöntemine dikkat edilmelidir. Fırında, ızgara veya az yağlı haşlama tercih edilmelidir.
İftar sonrası tatlı yerine, meyve tüketmek daha sağlıklıdır. Ayrıca, iftarda da su tüketimine özen göstermeliyiz; en az 1-1,5 litre su içmeyi hedeflemeliyiz. Çay ve kahve, sıvı alımı olarak düşünülmemelidir. Bitki çayları, ayran, süt ve kefir gibi besinler, sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Egzersiz ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
İftardan sonra hafif egzersizler veya yürüyüş yapmak, sindirime yardımcı olur. Ramazan ayında özellikle kaçınılması gereken yiyecekler arasında:
- Hamur işleri
- Kızartmalar
- Şerbetli tatlılar
- Hazır ve paketli gıdalar
Bu tür yiyeceklerin yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek olup sindirim sistemine zarar verebileceği gibi genel sağlığımız için de risk taşır. Özellikle diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarının gelişiminde etkili olabileceği asla göz ardı edilmemelidir.
