Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenme Önerileri
Oruç tutma süreci, hem ruhsal hem de bedensel sağlık açısından birçok fayda sunar. Ancak bu dönemde dengeli ve bilinçli beslenmek, sağlığımızı korumak ve kilo kontrolünü sağlamak için oldukça önemlidir. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, Ramazan ayında iftar ve sahurda tercih edilmesi gereken besinleri şu şekilde sıralıyor:
CEVİZ
Ceviz, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri (Omega 3 ve Omega 6), protein, lif, antioksidan kapasite, bitkisel steroller ve arginin açısından zengin bir besindir. İçerdiği flavonoidler ve polifenoller ile mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca lif ve çoklu doymamış yağ asitleri, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. İftar sofralarında 5-6 adet ceviz tüketmek, sağlıklı faydalarını görmek için yeterlidir.
ÇORBA
Çorbalar, sindirimi kolay ve doyurucu özellikteki gıdalardır. Mercimek, yayla, tarhana, ezogelin, mantar, domates, sebze, tavuk suyu ve kereviz gibi çeşitleri, bağışıklık sistemini güçlendiren ve iştahı baskılayan özelliklere sahiptir. Bu nedenle Ramazan sofralarının vazgeçilmezleri arasında yer almalıdır.
ZEYTİN
Zeytin, besleyici özellikleri ile gün boyu enerjik kalmanıza yardımcı olan, kalorisi dengeli bir meyvedir. İçerdiği sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri, lif, antioksidanlar ve A, E, D, K vitaminleri ile mineraller, zeytini Ramazan’da tercih edilen bir gıda haline getirir. 100 gram yeşil zeytin yaklaşık 150 kalori, siyah zeytin ise 200 kalori enerji sağlamaktadır.
HURMA
Hurma, en zengin antioksidan kaynaklarından biridir. Yetiştirilme yerine ve olgunlaşma aşamasına göre değişiklik gösterse de, 100 gram hurma yaklaşık 300 kalori enerji sağlar ve bu enerjinin büyük bir kısmı şekerden gelir. Ayrıca hurma, protein, lif, kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, A ve B vitaminleri içerir. İftarda 2 adet hurma yemek, kalori ve besin eksikliğini gidermeye yardımcı olurken, fazla tüketimi kan şekerini düşürebileceği için dikkat edilmelidir.
SALATA
Çiğ sebzeler ve yeşilliklerden oluşan salatalar, üzerine limon ve zeytinyağı eklenerek hazırlanabilir. Kalorisi düşük olan bu salatalar, semizotu, ıspanak, çiğ enginar, marul, maydanoz, roka, tere, karalahana, biber gibi çeşitli sebzelerle zenginleştirilebilir. C vitamini deposu olan bu sağlıklı gıdalar, iftar ve sahur sofraları için mükemmeldir.
YUMURTA
Yumurta, C vitamini hariç hemen hemen tüm vitamin ve mineralleri içeren besleyici bir gıda olup, yüksek kaliteli protein ve aminoasitler barındırır. A, B, D, E vitaminleri ile demir, çinko, potasyum, magnezyum, selenyum ve beyin sağlığı için önemli olan kolin içerir. Taze sebzelerle ve salatalarla birlikte tüketildiğinde dengeli bir beslenmeye katkıda bulunur. Özellikle sahurda tüketilmesi önerilir.
YOĞURT
1-2 kase yoğurt tüketimi, sindirim sistemini rahatlatır ve bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca vücudun yağ yakımını hızlandırır. İftarda 1 kase yoğurt ya da iftardan 2 saat sonra bir kase daha tüketmek faydalıdır.
KEFİR
Kefir, kaliteli protein, magnezyum, fosfor ve probiyotik kaynağıdır. Sindirimi kolaylaştırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kan şekerini dengeler. Hem iftar hem de sahurda tüketilebilir.
BAKLAGİLLER
Mercimek, nohut, fasulye ve bulgur gibi baklagiller, Ramazan ayının vazgeçilmez gıdaları arasındadır. Protein, vitamin, mineral ve lif açısından zengin olan bu gıdalar, uzun süreli tokluk hissi sağlayarak enerji düşüklüğünü önlemeye yardımcı olur.
SEBZELER
Enerji içeriği düşük, vitamin, mineral, lif, fitobesin ve su içeriği yüksek olan sebzeler, Ramazan’ın önemli gıda gruplarındandır. Lif içeriği sayesinde kan şekerini dengeler ve bağırsak sağlığını destekler. Antioksidan kapasitesi yüksek olan yeşil yapraklı sebzeler, iftar ve sahur sofralarında mutlaka yer almalıdır.
PİDEYE DİKKAT!
Ramazan pidesi, bu ayın sembolik gıdalarından biridir. Ancak beyaz unla yapılan pidelerin glisemik indeksi yüksektir ve hızlı bir şekilde kan şekerini yükseltir. Bu nedenle, Ramazan pidesi az miktarda tüketilmeli, mümkünse tam buğdaydan yapılmış sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir.
İFTAR İLE SAHUR ARASINDA BOL SU İÇİN
Oruç tutarken, sıvı ve mineral eksiklikleri yaşanabilir. İftar ile sahur arasında 1.5-2 litre su tüketmeye özen göstermeliyiz. Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu sıvı dengesini sağlamak açısından önemlidir.
