Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme İpuçları
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin vücudun enerji dengesinin korunması ve sindirim sisteminin düzenli çalışması açısından kritik bir öneme sahip olduğunu belirtti. Özellikle sahurun asla atlanmaması gerektiğini vurgulayan Özportakal, “Sahur, gün boyu enerjimizi korumamızda önemli bir rol oynar. Bu öğünde süt, peynir, yumurta gibi protein kaynaklarının yanı sıra tam buğday ekmeği, yeşillikler ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Aşırı yağlı, baharatlı ve karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan uzak durulması önemlidir” dedi.
Özportakal, iftarın su ve hurma ile açılmasının sindirim sistemini rahatlatacağını ifade ederek, çorba ve salata gibi hafif yiyeceklerin tercih edilmesinin faydalı olacağını belirtti. İftarda kontrollü beslenmenin önemine de dikkat çeken Özportakal, uzun süre aç kalan vücutta ani insülin salınımını önlemek için yemeklerin yavaş yenmesi ve iyice çiğnenmesi gerektiğini aktardı. Ana yemeklerde et, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarının yanı sıra sebze yemeklerine de yer verilmesi gerektiğini kaydederek, “Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir” diye ekledi.
Ramazan ayında yeterli sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğinin altını çizen Özportakal, “Sağlıklı bireylerin günde en az 2-2,5 litre su tüketmesi gerekmektedir. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz, aksine vücutta su kaybına neden olabilir” ifadelerini kullandı.
Aşırı Yağlı ve Şekerli Gıdalardan Kaçının
Diyetisyen Emre Özen ise, uzun süreli açlık ve azalan öğün sıklığının kan şekeri, sıvı dengesi, enerji kullanımı ve sindirim sistemi üzerinde doğrudan etkisi olduğunu anlattı. İftar sofrasında besin öğelerinin yeterli miktarda alınmasının sağlık açısından büyük önem taşıdığını belirten Özen, “Orucu hurma, zeytin veya suyla açtıktan sonra çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Doygunluk hissi genellikle yaklaşık 20 dakikada oluştuğu için çorbanın ardından 5-10 dakika beklemek, gereksiz yere fazla yemek yememizi engelleyecektir” bilgisini verdi.
Özen, öğünlerde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve süt ürünlerine yer verilmesi gerektiğini dile getirerek, “Posa içeriği yüksek gıdalar tüketmek, mide boşalmasını geciktirerek aşırı yemek yeme isteğini azaltır ve kabızlığı önler. Aşırı yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı, kızartmalar yerine fırın, haşlama ve buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Ağır tatlılar yerine meyve bazlı veya sütlü tatlılar, porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilmelidir” ifadelerini kullandı.
Sahurun, kan şekeri dengesini koruyarak hipoglisemi riskini azalttığını ve gün içerisinde enerjik kalmayı sağladığını belirten Özen, bu öğünde protein içeriği yüksek besinlerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Sahurda tüketilecek yumurta, peynir gibi protein kaynaklarının kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu, süt ve yoğurt gibi besinlerin de doygunluk süresini uzattığını ifade ederek, “Ayrıca meyve ve sebze tüketmek, vitamin, mineral ve lif ihtiyacını karşılamak açısından büyük önem taşımaktadır. Ramazan ayında su tüketimini iftar ile sahur arasında kademeli olarak tamamlamak gerekir” diye ekledi.
Aşırı Tuzlu ve Baharatlı Gıdalardan Kaçının
Uzman Diyetisyen Meltem Boz, ramazanda beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte metabolizmanın farklı bir sürece girdiğini söyledi. Boz, ramazan ayında sindirim sisteminin zorlanmaması gerektiğini ve kan şekerindeki ani dalgalanmaların önlenmesinin önemli olduğunu anlatarak, “Bunun için sahur ve iftar öğünlerinde doğru besinleri seçmek büyük önem taşır. Yanlış beslenme alışkanlıkları, gün içerisinde halsizlik ve yorgunluk hissine yol açabilir ve ramazan sonunda kilo artışı gibi istenmeyen sonuçlara neden olabilir” dedi.
Ramazanda beslenme düzeninin en önemli unsurlarından birinin sahur öğünü olduğunu vurgulayan Boz, bunu atlamanın gün içinde kan şekerinin hızlı düşmesine, halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı gibi sorunlara yol açabileceğini kaydetti. Boz, sahurda mutlaka uzun süre tok tutacak ve gün boyu enerji sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çizerek, “Sahurda protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdalar tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ceviz, badem gibi sağlıklı yağ içeren gıdalar uzun süre tok kalmayı destekler. Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Ayrıca aşırı tuzlu, baharatlı veya kızartılmış gıdalar tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabileceği için tercih edilmemelidir. Bol su içmek de susuzluğun önlenmesi açısından oldukça önemlidir.” dedi.
Ramazan ayında fiziksel aktivitenin tamamen bırakılmaması gerektiğini ifade eden Boz, hareketsiz kalmanın sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kilo kontrolünün zorlaşmasına neden olabileceğini söyledi. Boz, oruç tutan bireylerin gün içinde aşırı efor gerektiren ağır egzersizlerden kaçınmasının önemli olduğunu vurguladı. “Ancak hafif fiziksel aktiviteleri ihmal etmemelidir. İftar öncesinde düşük tempolu yürüyüş veya hafif egzersizler yapılabilir. İftar sonrasında ise sindirimi desteklemek için kısa yürüyüşler faydalı olacaktır. Düzenli spor yapan bireyler ise antrenmanlarını iftardan 2-2,5 saat sonrasına planlamalıdır” bilgisini verdi.
Doğru Beslenme Alışkanlıkları ile Kilo Alımı Önlenebilir
Ramazan ayının kilo kontrolü açısından önemli bir fırsat olabileceğini belirten Boz, doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımının önlenebileceğini ifade etti. Boz, dengeli bir iftar ve sahur öğünü ile kilo alımını önlemenin mümkün olduğunun altını çizerek, “İftar tabağının yarısı sebze ve yeşillikten, dörtte biri protein kaynaklarından, kalan dörtte biri ise sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıca iftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmeli ve basit şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır” dedi.
Ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarına da değinen Boz, şu uyarılarda bulundu: “Sahuru atlamak, iftarda aşırı porsiyon tüketmek, iftarın hemen ardından tatlı yemek, iftar ile sahur arasında yetersiz su içmek ve hareketsiz kalmak, ramazanda en sık yapılan beslenme hatalarıdır. Bu tür hatalar, hem kilo alımına hem de sindirim sorunlarına yol açabilir. Ramazan boyunca sağlıklı ve dengeli beslenerek bu dönemi daha enerjik ve sağlıklı geçirmek mümkündür.”
