Yaşlanma ve Sarkopeni: Kas Kaybının Etkileri
Yaşlanma, insan vücudunda birçok değişikliğe neden olan doğal bir süreçtir. Bu sürecin en belirgin etkilerinden biri, iskelet kası dokusunun kaybıdır. Uzmanlar, özellikle boğaz ve yutak kaslarındaki zayıflamanın, yaşlı bireyler için ciddi sağlık riskleri doğurabileceği konusunda uyarılarda bulunmaktadır. Fizyopatoloji ve Sağlıklı Yaşam Uzmanı Prof. Dr. Mehtap Kaçar, hızlı yaşlanmaya neden olan sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve bu durumu önlemeye yönelik yöntemler hakkında önemli bilgiler sunmaktadır.
Günlük Hayatta Zorluklar
Sarkopeni, günlük yaşamda birçok zorluğa yol açabilir. Su bardağını kaldırmak, yürümek, merdiven çıkmak, bir sandalyeden kalkmak, kavanoz kapağını açmak veya alışveriş poşetini taşımak gibi temel aktivitelerde güçlük yaşanabilir. Bu tür günlük yaşam aktivitelerinin yerine getirilememesi, özellikle yaşlı bireylerin bakımına ihtiyaç duymasına yol açabilir.
Özellikle bacak kaslarındaki zayıflıklar, zamanla dengesizlik ve düşme riskini artırarak ev kazalarına, kalça kırıkları ve kafa travmalarına neden olabilir. Bu durumlar, daha ciddi sağlık sorunlarına ve hatta ölümcül sonuçlara yol açabilir.
Boğulma Riski
Sarkopeni, yalnızca hareket kabiliyetini değil, aynı zamanda yardımcı solunum kaslarını, boğaz ve yutak kaslarını da etkiler. Bu durum, yiyeceklerin veya içeceklerin nefes borusuna kaçma riskini artırır; bu da boğulmalara, gıdaların soluk borusuna ve dolayısıyla akciğere kaçmasına ve akciğer enfeksiyonlarına yol açabilir. Bu tür olayların yaşanması, ölümle sonuçlanabilir. Fizik tedavi, yutma ve solunum kaslarının güçlendirilmesinde kritik bir rol oynamaktadır.
Özellikle 60 Yaş Üstüne Dikkat!
Yaş ilerledikçe kas dokusundaki kayıplar artar. Sarkopeni genellikle 35 yaşında başlar ve düzenli egzersiz yapmayan bireyler her on yılda yaklaşık 2 ila 3 kg kas kaybı yaşar. Bu durum, özellikle 60 yaşından sonra daha sık görülmektedir ve 80 yaş üzerindeki bireylerin yaklaşık yüzde 50’sini etkilemektedir.
Sarkopeninin Nedenleri
Sarkopeninin tam olarak neden olduğu henüz net olarak açıklanabilmiş değil. Ancak, hareketsiz yaşam tarzı, testosteron seviyesinin düşmesi, insülin direnci, büyüme hormonu eksikliği gibi hormonal değişiklikler, yetersiz protein alımı, kas sinirlerinde bozulma, kronik inflamasyon (iltihaplanma) ve kasın protein üretme kapasitesindeki azalma gibi etkenler, sarkopeninin başlıca nedenleri arasında sayılabilir.
Erken Yaşlarda Önlem Almak
Kasların zayıflamasını önlemek veya bu süreci geciktirmek için yaşam boyu alınacak önlemler şunlardır:
- Düzenli egzersiz yapmak,
- Uygun ve dengeli beslenmek,
- Önleyici sağlık yöntemlerini kullanmak.
Kişiye özel tasarlanmış ağırlık antrenmanlarını içeren düzenli fiziksel aktiviteler, yaşlı bireylerde kas gücünü ve işlevini artırabilir. Yeterli protein alımı, kas kütlesinin korunmasında kritik bir rol oynar; çünkü proteinler kas onarımı ve büyümesi için gereklidir. Ayrıca, yaşlı bireylerin düzenli sağlık kontrolleri yaptırmaları, kas sağlığının izlenmesi ve gerekli müdahalelerin zamanında yapılması son derece önemlidir.
Protein İhtiyacı
Günlük protein tüketimi, bireyin boyuna, kilosuna, yaşına, cinsiyetine ve günlük aktivite düzeyine bağlıdır. Bir yetişkinin, günlük kilogram başına en az 0.8 gram protein alması gerekir. Örneğin, egzersiz yapmayan 50 yaşında, 63 kilogram ağırlığında bir kadın için günlük protein ihtiyacı 53 gram iken, egzersiz yapan aynı yaş grubundaki bir kadının ihtiyacı, egzersiz yoğunluğu ve şiddetine bağlı olarak 2-3 katına çıkabilir.
Protein Kaynakları
Protein denilince akla ilk olarak kırmızı et gelse de, daha sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir. İşte bazı protein kaynakları:
- 90 gram somon, alabalık veya mezgit: 21 gram protein,
- 90 gram pişmiş hindi veya tavuk: 19 gram protein,
- 170 gram yoğurt: 17 gram protein,
- 1 su bardağı beyaz peynir: 14 gram protein,
- 1 su bardağı pişmiş fasulye: 8 gram protein,
- 1 su bardağı süt: 8 gram protein,
- 1 yumurta: 6 gram protein,
- 35 gram badem: 7 gram protein.
Protein alımının yanı sıra, karbonhidrat ve yağ gibi diğer besin gruplarının da dengeli bir şekilde alınması gerekmektedir. B12, folat, C, E ve D vitaminleri, kas ve kemik sağlığı için son derece önemlidir; gerektiğinde doktor kontrolünde takviye alınabilir.
Ayrıca, eğer sağlık açısından bir kısıtlama yoksa, günde bir fincan Türk kahvesi veya filtre kahve tüketmek de faydalıdır. Tüm bunların yanı sıra kas sağlığınızı korumak için bol su içmeyi ihmal etmeyin, yeterince uyuyun, sigara ve alkolden uzak durun, stres seviyenizi azaltmaya çalışın.
