Uyku ve Önemi
Uyku, insanların yaşamları için nefes almak ve yemek yemek kadar hayati bir öneme sahiptir. İdeal koşullarda, hayatımızın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. The Telegraph için yazan Susanna Galton, uykuya dalabilmek için başını yastığın altına koymanın, göz maskeleri ve kulak tıkaçlarından daha etkili bir çözüm olduğuna dikkat çekiyor. Ancak dışarıdan bakan birinin bu durumu tuhaf bulabileceğini de ekliyor.
Uykusuzluk problemi yaşayan birçok kişi, reçetesiz pek çok ilacı denemelerine rağmen soruna kalıcı bir çözüm bulamıyor. Bitkisel çözümlerden tıbbi ilaçlara geçildiğinde ise, bu durum doktorlar ile eczaneler arasında mekik dokuduğunuz bir evreye dönüşebiliyor. Bilinmesine rağmen uygulamakta zorlandığımız bazı temel reçeteler mevcut; ancak uyku konusunda çoğu zaman istekli değiliz. Örneğin, kahve içmek ve yatmadan hemen önce denk geldiğimiz (televizyonda veya cep telefonunda) felaket haberleri, bilinen en temel uyku sabotajcıları arasında yer alıyor. Dürüst olmak gerekirse, kim bunları uygulamak ister? Güzellik uykumuzu mahvetmemek için uyku eksikliğinden kurtulmanın yolları konusunda uzmanların söylediklerine göz atalım.
Kafein Alımı
“Yatmadan sekiz – dokuz saat önce bırakın”
Eğer yatakta latte içiyor veya sabah 2’de bir espresso tüketiyorsanız, sabaha karşı yaşadığınız gerginliği anlamak oldukça kolay. Kahvedeki kafein, merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluğu unuttursa da, uyku için ideal bir bileşen değildir. ‘Uykusuzlukla Başa Çıkmak’ kitabının yazarı Dr. Lindsay Browning, kafeinin yaklaşık altı saatlik yarı ömrü olduğunu ve kafeinin yarısının metabolize edilmesinin oldukça uzun sürdüğünü açıklıyor. “İnsanlar kafeini farklı şekillerde metabolize eder; bazıları kafeinin etkisine daha duyarlıdır. Ancak yakın zamanda yapılan bir meta-analize göre, kafein derin uyku süresini azaltmaktadır. Yatma saatiniz 22:00-23:00 ise, kahve içmeyi en geç 14:00’te bırakmalısınız.” Beslenme terapisti Maz Packham, kediotu veya çarkıfelek çiçeği (passiflora) içeren bitki çaylarını öneriyor. Araştırmalar, bu sakinleştirici bitkilerin beyindeki GABA (gama-aminobütirik asit) seviyesini artırabileceğini gösteriyor. Peki, GABA ne işe yarar? GABA, gevşemeyi teşvik eden bir nörotransmitterdir.
Akşam Yemeği
“Yatmadan üç saat önce yemek yemeyi bırakın”
Büyük bir akşam yemeği, uykuyu bozan hazımsızlığa yol açabilir. Araştırmalar, yatmadan en az üç saat önce akşam yemeği masasından kalkmanızı öneriyor. Beslenme terapisti Packham, durumu şöyle açıklıyor: “Yiyecekleri işlemek metabolik bir aktivitedir. Sindirim, enerji gerektirir ve sindirim organlarına kan akışını teşvik eder; bu da uyanık kalma şansınızı artırır. Ayrıca, uzandığınızda asit reflü oluşabilir ve bu da uykuya dalma yeteneğinizi olumsuz etkiler.” Kırmızı etin sindirimi genellikle daha uzun sürer; bu nedenle, tavuk veya balık gibi yağsız protein içeren daha hafif öğünler tercih edilmelidir. Triptofan aminoasidi (hindi, tavuk, kabak çekirdeği ve ceviz gibi) ve B6 vitamini (nohut, muz, somon) açısından zengin yiyecekler de uykuyu desteklemek için idealdir. Triptofan, melatonine (uyku hormonu) dönüştürülen seratoninin öncüsüdür ve vücudun bunu yapabilmesi için B6 vitaminine ihtiyacı vardır. Ayrıca magnezyum, gevşemede rol oynayan ve uykuyu destekleyen önemli bir mineraldir; bu nedenle diyete yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller eklemeyi deneyin.
Egzersiz
“Uyumadan 90 dakika önce sporu bırakın”
Egzersiz, uykuyu iyileştirir, değil mi? Genellikle işten sonra 5 km koşarken başarılı bir şekilde bitkin kalıyoruz. Browning, egzersizin derin uykuyu iyileştirdiğini öne sürüyor; ancak günün geç saatlerinde kendinizi fazla zorlamamalısınız, özellikle de bir tarla kuşu iseniz. Bu kişiler, uykuya dalmayı engellememek için akşam egzersizlerinden ideal olarak kaçınmalıdır. Baykuşlar için ise bu durum daha az sorun teşkil etmektedir. Güvende olmak için, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizleri yatmadan 90 dakika önce tamamlamak gerekmektedir. Browning, “Bu, egzersiz sırasında yükselen vücut sıcaklığının uykudan önce normale dönmesini sağlar. Uykuya daldığımızda, iç vücut sıcaklığımızın yaklaşık 1 derece düşmesi gerekir. Ancak hafif egzersizler (örneğin, esneme ve yoga) yatma saatine biraz daha yakın yapılabilir” diyor.
Banyo
“Yatmadan bir saat önce yapılabilir”
2019’da yapılan birkaç çalışmanın meta analizi, yatmadan bir ila iki saat önce sıcak bir banyo yapmanın uykuyu iyileştirebileceğini ortaya koydu. Browning, “Özellikle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı oluyor, büyük olasılıkla uykuya dalmak için gereken çekirdek vücut sıcaklığındaki düşüşü artırarak” diyor.
Sohbet
“Yatmadan bir saat önce muhabbeti bırakın”
Browning, yastık muhabbetinde en tatlı sözleri fısıldamadığınız sürece, yatmadan önce yapılan sohbetlerin – özellikle duygusal veya zorlayıcı konular içerenlerin – kötü bir fikir olduğunu belirtiyor. “Sakin ve uykuya hazır olmalıyız, fizyolojik olarak uyarılmış olmamalıyız. Konuşmanın zararlı olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma olmasa da, stresli konular zihni meşgul eder” diyor.
Teknoloji ve Ekranlar
“Yatmadan 30 dakika ila bir saat önce bırakın”
Instagram, X, Hinge veya en utanç verici olanı LinkedIn’de yastığa yaslanmış halde gezinmek, rahatlamak için iyi bir yöntem değildir. E-postaları kontrol etmek de aynı şekilde. Ancak Browning, “Ekranlardan gelen parlak ışıklar uyku bozukluğunun ana nedeni olmayabilir; çünkü çalışmalar parlak ekranları izledikten sonra uykuya dalmada maksimum gecikmenin 9,9 dakika olduğunu göstermektedir” diyor.
Televizyon İzlemek
“Uyumadan 30 dakika önce bırakın”
Yatak odasında televizyon izlemeyi hoş görseniz de, Browning bunu onaylamıyor. “Beynimizin yatağı sadece uyku ve cinsellikle ilişkilendirmesi daha iyidir; diğer aktivitelerle değil” diyor. Ancak yatmadan önce, örneğin oturma odasında televizyon izlemenin daha önce varsayıldığı kadar zararlı olmayabileceğini ve hatta kapanmanıza yardımcı olabileceğini gösteren son araştırmalara atıfta bulunuyor. “Sadece Netflix’i gece geç saatlere kadar izlememeye dikkat edin; planladığınız uyku saatinize sadık kalın ve haberlerden (kaygıya neden olabilir) veya korku filmlerinden kaçının” diye ekliyor.
Okuma
“Uyuyana kadar okuyabilirsiniz”
Okuma, uyumadan önce rahatlamanın harika bir yoludur. Yatma vakti hikayeleri (masallar) yalnızca çocuklar için değildir. Browning, “Okuma, beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için harika bir rahatlama yöntemidir” diyor. Dr. Lindsay Browning, kişisel olarak uykuya dalarken haber podcast’leri veya sesli kitaplar dinlemekten hoşlanmadığını ifade ediyor. Ayrıca uyku öncesi kitap okuma alışkanlığının, uykuya dalmadan en az 20 dakika önce başlaması gerektiğini de vurguluyor.
