Yürüyüş ve Koşunun Sağlık Üzerindeki Etkileri
Yürümek ve koşmak, zindelik üzerinde önemli etkilere sahip olan, kalp ve akciğerlerin verimliliğini artıran iki popüler egzersiz türüdür. Ancak, hangi aktivitenin daha uzun yaşamaya yardımcı olduğu sorusu daha karmaşık bir meseledir. Corriere‘de yer alan bir habere göre, uygunluğu değerlendirmek için en güvenilir yöntemlerden biri, bir bireyin yoğun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ölçen VO2 max testidir. 2021 yılında gerçekleştirilen bir araştırma, 2.000 orta yaşlı erkek ve kadını inceleyerek, hafif fiziksel aktivitelerin —örneğin, gün içinde yavaş yürümek— tamamen hareketsiz kalmaya kıyasla VO2 max’ı biraz iyileştirdiğini ortaya koymuştur. Ancak, en büyük faydalar, hızınızı artırarak yürüdüğünüzde elde edilir; bu, kalp atış hızınızı ve solunumunuzu artırarak daha fazla sağlık yararı sağlar.
Koşmanın Avantajları
Koşmak daha fazla güç ve dayanıklılık gerektirir. Yürüyüş ile koşu arasındaki temel fark, koşunun daha verimli bir egzersiz türü olmasıdır. Koşmak, yalnızca hızın artırılmasıyla ilgili değildir; aynı zamanda daha fazla enerji, güç ve dayanıklılık gerektirir. Her adımda bir ayağın yerden kalkması, bir dizi sıçramayı takip eder ve bu da kasları daha fazla çalıştırarak kalp ve akciğerleri zorlar. Yeni başlayanlar için, herhangi bir hızda, hatta yavaş bir tempoda koşmak, kalp ve akciğerlerin daha fazla çalışmasını sağlayarak daha fazla fayda sunar. Koşmaya başladıkça, vücut güçlü aktiviteye ulaşır; bu noktada nefes almak daha zor hale gelir ve yalnızca birkaç kelime söylemek mümkün olur. Bu durum, koşmanın yürüyüşe kıyasla daha yoğun kardiyorespiratuar faydalar sağladığını gösterir.
Düzenli Koşunun Sağlık Üzerindeki Etkileri
Düzenli 5 dakikalık koşular, 15 dakika yürümekle aynı ölçüde yaşam süresini uzatıyor. Koşunun uzun ömürlülük ve genel sağlık üzerindeki etkileri oldukça belirgindir. Uluslararası kılavuzlar, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya koşu gibi şiddetli egzersizler öneriyor. Bazı araştırmalar, koşunun özellikle uzun ömürlülük açısından daha etkili olduğunu ortaya koymuştur.
- 2011 yılında Tayvan’da gerçekleştirilen bir araştırma, düzenli beş dakikalık koşuların, 15 dakika yürümekle aynı ölçüde yaşam süresini uzattığını göstermiştir.
- Ayrıca, düzenli olarak 25 dakika koşmak ve yaklaşık bir buçuk saatlik yürüyüş yapmak, ölüm riskini %35 oranında düşürdüğü gözlemlenmiştir.
- 2014’te yapılan başka bir çalışmada ise, düzenli koşanların yürüyüş yapanlara ve hareketsiz olanlara göre %30 daha zinde olduğu ve 15 yıl içinde ölüm risklerinin %30 daha düşük olduğu bulunmuştur.
Spor hekimi Gianfranco Beltrami, “Koşmanın faydaları çoktur, antrenmanla artar ve uzun ömürlülüğü etkiler” diyerek, koşunun kalp sağlığı, metabolizma, akciğer kapasitesi ve beyin sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgulamaktadır.
Koşunun Fiziksel Sağlık Üzerindeki Faydaları
Koşu kötü kolesterolü düşürür. Koşu, kan basıncını düşürür, “kötü” kolesterolü (LDL) azaltır, kan şekeri seviyelerini dengeler ve “iyi” kolesterolü (HDL) artırır. Tüm bu değişiklikler, diyabet, kalp krizi, felç ve tromboz riskini azaltır. Aynı zamanda, koşmak ruh halini iyileştirir ve kaygıyı azaltan endorfin üretimini teşvik eder. Koşmanın zindeliği artırmasının yanı sıra, kilo kaybına da yardımcı olduğu bilinmektedir. Ancak, koşmak tek başına faydalı olsa da, egzersiz yapmak için harekete geçmek en önemli adımdır. Hem yürüyüş hem de koşu, tutarlılık ve düzenli egzersizle en büyük faydayı sağlar.
Koşunun Yan Etkileri
Yan etkileri de olabilir. Koşmanın birçok sağlık yararı olsa da, yan etkileri de göz önünde bulundurulmalıdır; bu aktivite herkes için uygun olmayabilir. Koşmak, bağ dokusu (kemikler, tendonlar, bağlar, kıkırdak) üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve bu nedenle yaralanmalar, koşucular arasında tempolu yürüyüşçülere kıyasla daha yaygındır. Koşmaya başlamadan önce, vücudunuza alışması için zaman tanımak önemlidir, özellikle uzun bir duraklamadan sonra tekrar koşmaya başlayacak olanlar için. Koşmak, yüksek etkili bir aktivite olup, her adımda vücut, kendi ağırlığının yaklaşık üç katı kadar stres altında kalır. Bu durum, koşmanın travma insidansını artırabilir. Koşmak, diz osteoartriti veya kardiyovasküler ve solunum rahatsızlıkları olan kişiler için önerilmez, çünkü bu durumlar daha da kötüleşebilir. Aşırı kilolu veya obez olanlar da menisküs bağları ve kıkırdak gibi bölgelerde yaralanma riskini sınırlamak için koşmaktan kaçınmalıdır. Bunun yerine, hızlı yürüyüş veya kısa süreli yavaş koşular gibi alternatifler daha güvenli bir seçenek olabilir.
Genel olarak, koşmanın sağlık yararları daha hızlı gelirken, yürüyüş daha az risk içerir ve bazı kişiler için daha uygun olabilir. Koşmayı tercih edenler, bu aktivitenin kilo kaybı, vücut yağı azalması ve kalp sağlığına olumlu etkileri gibi birçok fayda sağladığını görebilir. Ancak, her iki egzersiz türü de kişinin kişisel tercihlerine ve sağlık durumuna bağlı olarak seçilebilir.
