Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri
Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Mısra Beste Köleoğlu, sağlıklı bir şekilde kilo almanın yolları hakkında önemli bilgiler paylaştı. Kilo alma sürecinin genellikle enerji dengesine bağlı olduğunu vurgulayan Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Tüketilen kalorinin harcanandan fazla olması kilo alımını sağlar. Ancak bu basit matematiksel denklem, günlük yaşamda birçok faktörden etkilenir. Örneğin, günümüzün hızlı yaşam koşulları, hareketsizlik ve alışkanlıklar bu faktörlerin başında gelir. Yoğun iş temposu ve stres altında yaşayan bireyler, sıklıkla hazır gıdalara yönelir ve bu durum kalori alımını artırır. Stres hormonu olarak bilinen ‘kortizol’ ise iştahı artırarak kilo alma sürecini hızlandırabilir” diye belirtti.
Hormonal Dengesizliklerin Rolü
Kilo alımında hormonal dengesizliklerin önemli bir rol oynadığını ifade eden Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Örneğin, tiroit bezlerinin yavaş çalışması (hipotiroidi), metabolizma hızını düşürerek vücudun enerji yakma kapasitesini sınırlar. Benzer şekilde, insülin direnci veya polikistik over sendromu gibi metabolik sorunlar da kilo alımını kolaylaştırabilir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak mikrobiyotasının kilo üzerindeki etkisini de ortaya koymuştur. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası, enerji dengesini ve metabolizmayı olumlu yönde etkilerken; dengesiz bir yapı kilo artışına yol açabilir” şeklinde konuştu.
Genetik ve Kişisel Faktörler
Kilo alımında genetik ve kişisel faktörlerin etkisini de vurgulayan Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Genetik, kilo alma sürecinin önemli bir belirleyicisidir. Ailesinde kilo alma eğilimi olan bireyler, genetik olarak yağ depolamaya daha yatkın olabilir. Vücudun metabolizma hızını, iştah düzenleyen hormonları ve yağ hücrelerinin dağılımını kontrol eden genler, kilo alımında etkili rol oynar. Ancak genetik yatkınlık kader değildir. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek bu etkiler sınırlanabilir. Ayrıca kişisel alışkanlıklar da genetik kadar önemlidir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlıksız beslenme ve düzensiz uyku kilo alımını hızlandırabilir. Bunun yanı sıra bireyin psikolojik durumu da kilo üzerinde doğrudan etkili olabilir. Stres, depresyon veya yeme bozuklukları, kilo alımını artıran ya da engelleyen faktörler arasında yer almaktadır” dedi.
Sağlıklı Kilo Alımının Yolları
Sağlıklı kilo alımının, kalori miktarını artırmanın ötesinde bir anlayış gerektirdiğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Kalorinin kaynağı, sağlığınızı korumanız açısından son derece önemlidir. Fast-food gibi işlenmiş gıdalar yerine, doğal ve besleyici gıdaları tercih etmek bu sürecin temel taşını oluşturur. Tam tahıllar, sağlıklı yağlar (örneğin zeytinyağı ve avokado), kaliteli protein kaynakları (et, tavuk, balık, yumurta) ve taze sebzeler, sağlıklı kilo alımı için ideal seçimlerdir. Ayrıca, öğün düzenine dikkat etmek de büyük önem taşır. Ana öğünlerin yanı sıra, enerji yoğunluğu yüksek ve besin değeri zengin ara öğünler eklemek, kilo alımını destekler. Bir avuç badem veya fındık, ya da tam buğday ekmeği üzerine sürülmüş fıstık ezmesi gibi ara öğünler, vücuda ihtiyaç duyduğu kalorileri sağlarken aynı zamanda doyurucu bir alternatif sunar. Egzersiz de kilo alım sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Ağırlık antrenmanları, alınan kalorinin kas kütlesi olarak depolanmasına yardımcı olur ve sağlıklı bir vücut yapısını destekler” ifadelerini kullandı.
Kilo Alması Gereken Bireyler
Hangi bireylerin kilo alması gerektiğine de değinen Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Kilo almak, herkes için gerekli bir süreç değildir. Ancak bazı bireyler için bu bir sağlık gerekliliği haline gelebilir. Örneğin, BKİ’si 18.5’in altında olan bireyler zayıf kabul edilir ve bu durum bağışıklık sistemini zayıflatabilir, hastalıklara karşı direnci azaltabilir. Ayrıca, kas kaybı yaşayan sporcular ya da kronik hastalıklardan sonra iyileşme döneminde olan bireyler için kilo alımı önemli bir gerekliliktir. Sağlıklı kilo alımı, yalnızca fiziksel görünümü değil, aynı zamanda genel sağlık durumunu da iyileştirir” dedi.
İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durulmalı
Kilo almaya çalışırken dikkat edilmesi gerekenleri anlatan Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Kilo alma sürecinde aşırıya kaçmamak ve sağlığı her zaman öncelikli kılmak esastır. İşlenmiş gıdalardan, rafine şekerlerden ve trans yağlardan uzak durulmalıdır. Bu tür gıdalar kısa vadede kilo alımını kolaylaştırsa da uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Hedeflenen kilo alım hızı, haftada 0.5-1 kg arasında olmalıdır. Daha hızlı kilo alımı, vücudun yağlanmasına neden olabilir ve bu durum sağlıklı bir süreç değildir” şeklinde uyardı.
Tok Tutan Yiyecekler
Tok tutan yiyeceklerin genellikle lif ve protein açısından zengin besinler olduğunu belirten Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Tam tahıllı ürünler (örneğin yulaf, kepekli ekmek), sebzeler (örneğin brokoli, ıspanak) ve baklagiller (mercimek, nohut) uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca, sağlıklı yağlar içeren avokado, ceviz ve zeytinyağı da tokluk hissini artırabilir. Protein kaynakları arasında ise yumurta, yoğurt, tavuk ve balık öne çıkar. Bu yiyecekler, sindirimi yavaşlatarak ve midenin doluluk hissini artırarak uzun süre tok kalmayı destekler” açıklamasında bulundu.
Kilo Alımını Hızlandıran Zararlı Besinler
Kilo alımını hızlandıran bazı besinlerin uzun vadede sağlığa zarar verebileceğini söyleyen Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Trans yağ içeren cips, margarin ve hazır atıştırmalıklar, kalp sağlığını tehdit ederken, şekerli içecekler ve tatlılar metabolizmayı olumsuz yönde etkiler. Ayrıca, aşırı tuzlu gıdalar vücutta su tutulumuna neden olabilir ve bu da sağlıksız bir kilo artışına yol açar. Bu tür besinlerden uzak durmak, kilo alım sürecinin sağlıklı bir şekilde ilerlemesi için gereklidir” dedi.
Akdeniz Diyeti Önerisi
Uzun vadede sağlıklı bir kiloda kalmanın sürdürülebilir bir beslenme planı ile mümkün olduğunu işaret eden Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Akdeniz diyeti gibi doğal yağlar, taze sebze-meyve ve tam tahıllar içeren bir diyet, hem kilo kontrolünü destekler hem de genel sağlığı iyileştirir. Düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyku almak ve stres yönetimi, sağlıklı kilo kontrolünün diğer önemli bileşenleridir. Dengeli bir yaşam tarzı, sadece fiziksel değil, zihinsel sağlığınızı da olumlu yönde etkiler” ifadelerini kullandı.