Atıştırma İhtiyacınızın Altında Yatan Nedenler
Uyku eksikliği, açlık hormonumuz ghrelinin artmasına neden olarak, gün içerisinde daha fazla yiyecek tüketmenize yol açabilir. Eğer saat 15.00 civarında çikolatalı bir atıştırmalığa yöneldiğinizi fark ediyorsanız, muhtemelen öğünler arasında tatlı veya tuzlu bir şeyler arayan milyonlarca insandan birisiniz. Atıştırmak, acıkan tüm canlıların en temel eğlencesidir. Londra’daki The Food Therapy Clinic’in kurucusu, beslenme uzmanı ve psikoterapist Uxshely Carcamo, The Telegraph‘tan Lauren Shirreff‘e verdiği röportajda bu tür kontrol edilemeyen atıştırmaların “çok yaygın” olduğunu belirtiyor.
Öğünler arasında istenmeyen yeme davranışı genellikle iki şekilde kendini gösterir: “Bazı insanlar gün boyunca sürekli atıştırırken, diğerleri gündüzleri disiplinli ama akşamları tamamen kontrolsüz hale gelirler.” Neyse ki, her iki atıştırma düzeninin de kökleri genellikle aynıdır ve bazı basit ayarlamalarla kontrol altına alınabilir. İşte atıştırmayı bırakamamanızın beş nedeni ve bunlarla baş etmenin yolları:
-
1. Yeterince Yemiyorsunuz
İlk bakışta mantıksız görünse de, öğünler arasında atıştırdığınızı düşünüyorsanız, çözüm kahvaltıda, öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde daha fazla yemek olabilir. Carcamo, “Bana gelen birçok danışan, aşırı yemek yediğini düşünüyor, ancak çoğu zaman bu durumun tersi geçerli olabiliyor. Yetersiz beslenme, öğünler arasında aşırı yemenize neden olabiliyor” diyor. Diyet kültürü, insanların 300 kalorilik bir kahvaltı ve ardından minik bir öğle yemeği ile yetinmeleri gerektiğini düşünmelerine yol açıyor. Ancak bu kadar az yemek, açlık hissini artırır ve bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almadığınıza işaret eder. Öğünlerinize biraz daha fazla protein ve sağlıklı yağ eklemeyi deneyin; bu, sizi daha uzun süre tok tutar.
Carcamo, işlenmemiş gıdalara öncelik vermemiz gerektiğini vurguluyor: “Lif açısından zengin bol miktarda meyve ve sebze tüketimi, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yavaş salınan karbonhidratlar, örneğin tatlı patates ve yulaf, oldukça doyurucu ve enerji verici gıdalardır.”
-
2. Yanlış Zamanlamada Yatıyorsunuz
Uyku eksikliği, açlık hormonu ghrelin seviyesinde ciddi artışlara neden olabilir. Tek bir gecelik uyku eksikliği, ghrelin seviyenizi %22 oranında artırabilir ve bu etki akşam saatlerinde de devam edebilir. Ayrıca, gece aktiviteleri atıştırma isteğinizi artırabilir. Özellikle televizyon izlerken dikkatimiz dağılabilir; bir çalışma, insanların televizyon izlerken fazladan 150 kalori tükettiklerini gösteriyor.
Carcamo, eğer kanepede geçirilen zaman kötü alışkanlıklarınızı tetikliyorsa, daha erken yatmanın atıştırmayı önleyebileceğini belirtiyor. Uykunun kalitesi, yatağa girdiğiniz saatte daha önemli. “İyi bir uyku hijyeni rutini” oluşturmak gerekli; örneğin, yatmadan 60 ila 90 dakika önce telefonunuzu kapatmak ve öğleden sonra kafein tüketiminden kaçınmak faydalı olabilir. Carcamo, “Uyku aralığınızı kısaltarak uyku kalitenizi artırabilirsiniz” diyor.
-
3. Sıkıldınız
Sıkılmak, sadece yapacak başka bir şey kalmadığında değil, aynı zamanda belirli bir şeyin monotonluğu nedeniyle de atıştırma isteğimizi artırır. Yapılan bir araştırma, sıkıcı bir TV şovu izlerken heyecan verici bir şovu izlemeye kıyasla daha fazla yediğimizi ortaya koyuyor. Atıştırma, beynimizin ve ellerimizin bir şeyler yapma isteğinin bir yansıması olabilir. Carcamo, bazı danışanlarının atıştırmak istediklerinde başka bir şeyle meşgul olmanın etkili olduğunu belirtiyor; örneğin örgü örmek, bulmacalar çözmek veya Lego oynamak gibi.
Sanat ve el sanatları ilginizi çekmiyorsa, başka birçok alternatif mevcut: “Bir sesli kitap dinlemek, bir arkadaşınızı aramak, günlük tutmak veya resim yapmak gibi aktivitelerle meşgul olabilirsiniz,” diyor Carcamo. Ayrıca, “çevrenizi başarıya hazırlamak” da faydalı olabilir; örneğin, “bisküvi kutusunu görünür bir yerde tutmamak ve yerine bir meyve sepeti koymak” iyi bir fikir.
-
4. Stresli Olduğunuz İçin Yiyorsunuz
Yorgunluk gibi, “stres, kaygı ve düşük ruh hali, kendimizi daha iyi hissetmek için daha fazla yememize neden olabilir.” Carcamo, “Bu anlarda hızlı bir moral kaynağı aramak doğaldır, ancak bu genellikle sağlıklı bir seçenek olmayacak. Şeker içeren atıştırmalıklar, ruh halimizi geçici olarak iyileştirebilir” diyor. Şekerin beyinde dopamin salınımını tetikleyerek ruh halimizi olumlu yönde etkilediği biliniyor. Ayrıca, vücudun strese yanıt verme yeteneğini zayıflatabilir.
Carcamo, duygusal yemeyi önlemek için “farklı başa çıkma stratejileri geliştirin” önerisinde bulunuyor. “Bu, duygularınız hakkında bir arkadaşınıza konuşmak veya profesyonel bir terapiste görünmek olabilir. Üzüntü veya kaygı gibi hislerinizi ifade etmek, rahatlatıcı olabilir ve şekerli bir atıştırmalığa yönelmenizi engelleyebilir. Nefes egzersizleri yapmak veya meditasyon gibi teknikler, mutluluğunuzu artırırken sağlıksız başa çıkma mekanizmalarından uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.”
-
5. Kıramayacağınız Bir Alışkanlık Haline Geldi
Bazen, atıştırmanın tek nedeni buna alışkanlık haline gelmemizdir. Öğleden sonra bir parça kek veya iş sonrası bir paket cips yememek, açlık sancılarına yol açabilir. Aynı günlük alışkanlıktan uzaklaşmak için, atıştırmayı sağlıklı bir şeyle değiştirmeye çalışabilirsiniz. Örneğin, bisküvi ve çay yerine bir elma ve bitki çayı içmeyi deneyin. Ayrıca, ana öğünlerinizde protein porsiyonlarınızı artırarak bu isteği ortadan kaldırabilirsiniz.
