Kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum gibi mineralleri içeren mantarların da protein alternatifleri arasında bulunduğunu belirten uzmanlar, Bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerin iyi protein kaynakları arasında yer aldığını söyledi.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi’nden Diyetisyen Özden Örkcü, yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlara, sebzelere, baklagillere ilişkin değerlendirmede bulundu.
Mantarlar da protein içeriyor
Mantarlar, riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5) kaynağı ve ucuz yollu protein alternatifleri arasında yerini almıştır. Beslenmenizde özellikle diyet yapanlar için de düşük kaloride besleyiciliği yüksek gruplar arasındadır.
Ayrıca mantarların en iyi D vitamini kaynaklarından biri olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konulmuştur. Bu besleyici nitelikler mantarları sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası haline getirip alerjisi olanların da tüketmemesi gerekir.
Bu sebzelere de yer açın!
Bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi bazı sebzeler iyi protein kaynaklarıdır. Protein içeriğini güçlendirmek adını yemek ve salatalarla kullanacağınız bu tür sebzelerin içine kinoa atarak protein içeriğini biraz daha kuvvetlendirebilirsiniz, unutmamak gerekir ki bunlar kendi başlarına yeterli bir protein kaynağı değildir.
Kuru baklagiller bitkisel protein açısından zengin
Kuru baklagiller iyi bir bitkisel protein alternatifidir. Protein içeriğinin yanında gaz yapıcı özelliğinden dolayı pişirme tekniklerine dikkat etmekte fayda var.
Diyetisyen Özden Örkcü, yüksek proteinli yiyeceklerin protein miktarlarına ilişkin bir liste paylaşmayı da ihmal etmedi:
1 su bardağı fıstık: 41 gram
1 su bardağı kabak çekirdeği: 39 gram
1 su bardağı peynir (İsviçre, mozzarella peyniri, Colby Jack): 36 gram
1 su bardağı tempeh: 34 gram
1 su bardağı az yağlı süzme peynir: 28 gram
1 su bardağı yulaf: 26 gram
½ fincan tofu: 22 gram
1 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu: 22 gram
1 su bardağı barbunya fasulyesi: 21 gram
1 su bardağı beyaz fasulye: 19 gram
1 su bardağı barbunya: 19 gram
1 su bardağı mercimek: 18 gram
1 su bardağı edamame: 17 gram
1 su bardağı lima fasulyesi: 15 gram
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 9 gram
1 su bardağı tofu yoğurdu: 9 gram
1 su bardağı pişmiş kinoa: 8 gram
1 su bardağı yağsız süt: 8 gram
1 su bardağı soya sütü: 7 gram